٢- ئەو خۆراکەی لە لەش داکراوە لەکاتی ڕۆژوو خەرج دەکرێت و لەش دەست دەکات بە داکردنی خۆراکی نوێ بۆیە پێویستە دوای مانگی ڕەمەزان گرنگی بە جۆری خۆراکی هەمەڕەنگ و جۆراوجۆر بدرێت تاوەکو لەش بتوانێ خۆراکی باش و بەسوود و پڕ لە ڤیتامین و کانزا دابکات.

٣- چالاککردنەوەی دەزگاو ئەندامەکانی لەش. ئەمەش بەهۆی توانەوەی ئەو چەورییەی لە لەش کۆبووەتەوە و دەوری ئەندامەکانی داوەو بۆڕیەکانی خوێنی تەسک کردۆتەوە.

- چالاکی بۆڕیەکانی خوێن: ئەمەش بەهۆی کرداری توانەوەی چەوری ناو بۆڕیەکانی خوێن و فراوانبوونیان و دووبارەبوونەوەی ئەو کردارە هەموو ساڵێک وا دەکات ئەو کەسە دوور بێت لە تووشبوون بە جەڵتەی دڵ و مێشک. هەروەها ئەو دەزگاو ئەندامانە خوێنیان باشتر بۆ دەڕوات و چالاکییان زیاتر دەبێت.

- ئەندامەکانی وەک دڵ و جگەرو گورچیلە چالاکیان زیاد دەکات بەهۆی توانەوەی ئەو چەوریەی نیشتووە لەسەریان و دەوری داون، لەکاتی ڕۆژوو ئەو چەورییە دەبێتە ووزەو دەتوێتەوەو ئەو ئەندامانە ئەو پەستان و گرژیەیان لەسەر لادەچێت.

- هەستەکان چالاکییان زیاد دەکات بەهۆی گەیشتنی خوێن بۆیان بەشێوەیەکی دروست و باش، بەمەرجێ دوای ڕۆژوو شکان زۆر نەخوات.

- ڕێژەی کۆلیسترۆڵ لە خوێن کەم دەبێتەوە بەمەش لەش دەپارێزێ لە تووشبوون بە جەڵتە.

٤- کەمبوونەوەی ڕێژەی شەکری ناو خوێن و خەرج کردنی بۆ دەرپەڕاندنی ووزەو پەنکریاس دەست دەکات بە ڕژاندنی ئەنسۆلین.

٥- گەدەو ڕیخۆڵە ئیستراحەت دەکەن و ماوەیەکی درێژ دووردەکەونەوە لەکاری قورس و هەرس کردن، هەروەک ئەوەیە لە ساڵێک پشوو وەربگرن و دووبارە بگەڕێنەوە سەر کارو چالاکی خۆی.

٦- کاریگەری سووڕی خوێن: کاتی ڕۆژوو بڕی خوێن و قەبارەکەی کەم دەبێتەوە بۆیە خێرایی سووری خوێن زیاد دەکات و پاڵپێوەدەنێ بەو چەوری و جەڵتە بچووکانەی ناو بۆڕیەکانی گرتووە. لەکاتی زۆر خواردن ئەو ماددە زیادانە لەناو خوێن کۆدەبێتەوەو سووڕی خوێن هێواش دەکات و ئەگەری توشبوون بە جەڵتە زیاد دەکات و پەستانی خوێنیش بەرزدەکاتەوە، ئەویش هۆکارە بۆ خوێنبەربوون لە مێشک.

٧- وازهێنان لە هەندێ لە خووڕەوشتی نادروست: ڕۆژوو وادەکات مرۆڤ دوور کەوێتەوە لە ڕەوشتی نادروستی وەک جگەرەکێشان و عەرەق خواردنەوەو دابەزینی کێش.

٨- برسیەتی: گەلانی ئیسلامی زیاتر لە خەڵکانی تر بەرگەی برسییەتی دەگرن، ئەوانیش زیاتر دەژین پاش ئەوەی دەکەونە ژێر خانووی ڕوخاو.

٩- ڕۆژوو و نەخۆشی: پێویستە نەخۆش سەردانی پزیشکی خۆی بکات تاوەکو ڕێگەی بۆ دابنێ بۆ چۆنیەتی وەرگرتنی دەرمانەکانی و ئایا بەڕۆژ بێت یان نە.

هەروەک لە سوننەتی پێغەمبەری پێشەواماندا (صل الله عليه وسلم) هاتووە کە بە خورما و ئاو. خورما شەکری سووک و کانزاو ڤیتامینی زۆری تیایە لەگەڵ وزەیەکی زۆر.

ئەو شەکرەی تیایەتی شەکری سادەیەو زوو هەرس دەکرێت بۆ ڕۆژووەوان باشە.

هەروەها خورما لە وەرزی زستانیش باشە چونکە شەکرو ووزەی تیایە. ئاویش بەهەمان شێوە پێویستە کاتی هاوین چونکە لەش بڕێکی زۆر وون دەکات لەکاتی ئارەقەی هاوینە.

واچاکە پێش خواردنیش هەندێ میوە بخورێت چونکە لە گەدە ماوەیەک دەمێنێتەوەو ئەکسەدە زیاد دەکات بەهۆی یەکگرتنی لەگەڵ ئۆکسجینی ناو گەدە.

گیراوەی سوس پێش خواردن دەخورێتەوە بۆ قەبزی باشەو گەدەو ڕیخۆڵە نەرم دەکاتەوە بەڵام پەستانی خوێن زیاد دەکات بۆ ئەوانەی سکچوونیان هەیە باش نیە.

گیراوەی خورمای هیندی: باشە بۆ سکچوون و تینوویەتی دەشکێنێ و هێمنکەرەوەی دەرونە. بەکاربهێنرێ لە هاوین باشترە.

یەکەم: شۆربای نیسک: ئەم شۆربایە لەهەموو جۆرەکانی تر زیاتر بەکاردێت لەلایەن ڕۆژووەوانەوە چونکە سووکەو گەدە ئامادە دەکات بۆ خۆراکی قورستر و ژمارەیەکی زۆر لە کانزاو ڤیتامینی تیایە، بەڵام ئەوانەی نەخۆشی کۆڵۆنیان هەیە لەوانەیە ببێتە هۆی دروستبوونی باوبژو ئازار، بەڵام ئەگەر کەم بخوات و ماوەی لە نێوانیان پێ بدات ئەوا ئەو زیانانەی کەم دەبێتەوە.

هەروەها بۆ ئەوانەی ئاوی سپی چاویان هەیە باش نیە.

دووەم: جۆرەکانی تری شۆربا: بۆ ئەوانەی کەوا ناتوانن نیسک بەکاربهێنن، سوودی هەریەک لەو شۆربایانە دەکەوێتە سەر ئەو ماددانەی تیایدا بەشدار دەبێت.

ئەمەش بریتیە لە کۆمەڵێک سەوزەو میوەی کاڵ و تێکەڵ بەیەک دەکرێن و پێش نان خواردن وەک پێشەکیەک دەخورێت و پێی دەڵێن (المقبلات - Aperitivo). ئەمەش لە سوودی ئەو کانزاو ڤیتامینەی تیایەتی سوودی هەیە بۆ ئەوەی جووڵەی ڕیخۆڵە زیاد بکات و نەهێڵێ تووشی قەبزی ببێت، بەهۆی کەم خواردنی سەوزە و میوە لەکاتی ڕۆژدا.

هەروەها بەهۆی ڕژاندنی ژمارەیەکی زۆر لە شلەکانی گەدەو ڕیخۆڵە وا دەکات پاشەڕۆ و ماددە زیانبەخشەکان بەخێرایی بچنە دەرەوە. پێویستە سەوزەو میوە پێش پارچە کردن جوان بشوورێتەوە نەوەک دوای پارچە کردن چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ئەوەی شلەی ناو سەوزەو میوەکە وون بکات و هەموو نرخە پزیشکیەکەی بڕوات لەگەڵ شووشتنەوە دوای لەتکردن.

ئەم تێکەڵەیە ژمارەیەکی زۆر لە کانزاو ڤیتامین و چەوری ناتێرو کلۆرۆفیلی تیایە. گەڵا پانە سەوزەکان وا دەکات بەرگری بکات لە تووشبوون بە شێرپەنجەی کۆڵۆن چونکە جوڵەی کۆڵۆن ڕێکدەخات.

ئەو ژەمەیە کەوا لەش لەسەری دەژی و بریتییە لە تێکەڵەیەکی نیشاستەو دانەوێڵەو گۆشت و هێلکە و شیر و میوە.

نیشاستە: وەک گەنم و برنج و پەتاتە.

دانەوێڵە: وەک نیسک و نۆک و فاسۆلیا و پاقلە.

گۆشت: گۆشتی سوور وەک مەڕو بەرخ و مانگا، گۆشتی سپی وەک مریشک و باڵندە، گۆشتی ماسی.

- گۆشتی بەرخ: بۆ منداڵ و گەنجان زۆر پێویستە بەتایبەتی ئەوانەی کەوا کاری توند دەکەن و پێویستیان بە جوڵەی ماسولکە هەیە (پرۆتینی زۆری تیایە)، چونکە کۆلیسترۆڵی زۆری تیایە بۆیە ئەوانەی کاری توند ناکەن یان تەمەنیان سەرووی ٤٠ ساڵە ئەو جۆرە گۆشتە کەم بکەنەوە.

- گۆشتی مانگا: هەروەک گۆشتی بەرخ پرۆتینی زۆری تیایە، بەڵام ڕێژەی چەوری کەمترە، بۆیە بۆ ئەو خەڵکانەی کەم دەجوڵێنەوە ئەو جۆرەیان باشترەو کەمتر توشی جەڵتەو گیرانی بۆڕیەکانی خوێن دەبێت.

- مریشک و باڵندە: گۆشتێکە بڕێکی باشی پڕۆتین تیایە و چەوری کەمترە لە گۆشتی بەرخ و مانگا و کۆلیسترۆڵی کەمەو بۆ ئەوانەی سەرووی ٥٠ ساڵیە خواردنی باشە.

- ماسی: خواردنێکی باشەو پرۆتینی تیایەو چەوری تێری کەمەو چەوری ئۆمیگا ٣ی تیایە کە دژی جەڵتەیە. بۆیە واچاکە هەفتەی ٣ جار گۆشتی ماسی بخورێت تاوەکو دوور کەوێتەوە لە جەڵتەی دڵ و مێشک بەتایبەتی ئەوانەی سەرووی ٤٠ ساڵین. باشترین ماسیش بریتین لە سالمۆن و تونا و ساردین و ئاسکمەری.

- سەوزە: ئەویش زستانەی هەیەو هاوینەشی هەیە، ئەوانەی لە زستاندا دەبن بریتین لە کاهوو و کەلەرم و قەرنابیت و سڵق و سپێناخ و گێزەر و شمەر و زەعتەر، واچاکە دوورکەویتەوە لەو میوەو سەوزەی هاوینە کەلە ژێر نایلۆن و خانووە شووشەکان دەکرێت. ئەوانەش بەشێوەیەکی گشتی وەربگیرێت تاوەکو سوودمەند بیت لە گشت ئەو کانزاو ڤیتامینەی هەیە لەناو هەریەکەیان. دەتوانرێ سیر و پیاز زیاد بکرێت لەکاتی بەکارهێنانی ئەو سەوزەو میوانە تاوەکو زیاتر بەرگری بکات لە جەڵتە. ئەگەر بکرێت لە زستانەش هەندێ ڕۆژ بە ڕۆژوو بیت بەڵام ئاگاداری سەرما بێت نەوەک توشی هەوکردن بێت. لەکاتی هاوینەش سەوزەو میوەی تایبەتی خۆی هەیە وەک شووتی و کاڵەک و خەیار و تەماتە و جۆرەها سەوزەو میوەی تر بەڵام دوورکەوتنەوە لەو سەوزەو میوەی زستانەی کە بە شێوەیەکی ناسروشتی بەرهەم هێنراون لە وەرزی هاوینە.

- شیر و بەروبوومەکانی و هێلکە: هەروەک لە پێشەوە باسمان کرد کەوا شیر و هێلکە ژمارەیەکی بێئەندازە لە کانزاو پرۆتین و ڤیتامیناتی تیایە کە بۆ لەش زۆر پێویستن. کاتی خۆی وا دەزانرا کەوا چەوری ناو هێلکە زۆر خراپە بۆ جەڵتە بەڵام دەرکەوتووە کەوا هێلکە زیانی نیەو زۆرجاریش بۆ دابەزینی کێش بەکاردێت.

⚫ ئەوەی گرنگە لێرەدا بۆ ڕۆژووەوان کەوا لەهەموو جۆرە خۆراکێک بخوات و تێکەڵ بێت لە کاربۆهیدرات و چەوری و پرۆتین (دانەوێڵەو گۆشت و سەوزەو میوە و شیرەمەنی و هێلکە)، نەوەک جۆرێکیان زۆر بخوات و ئەوانی تر فەرامۆش بکات.

⚫ وا پەسەندەو دروستە کەوا کەم بخوات نەوەک زۆر بخوات و ببێتە هۆی خاوبوونەوەی ماسوولکەکانی و خەو هاتنی و هەناسەتەنگی و بێهێزی و دوورکەوتنەوە لە کارەکانی. بۆیە وتراوە گەر ڕۆژووەوان هەرکات (خەوی هات و لەشی قورس بوو) ئەوە بزانە زۆری خواردووە.

⚫ هەروەها پێویستە کەوا تاوەکو هەست بە برسیەتی نەکات ژەمی تر نەخوات تاوەکو ئامانجی ڕۆژوو بێتە جێ، کەواتە ژەمی قورس و دووبارەو سێبارە پەسەند نیە.

شیرینەمەنی و میوە: ئەوانەش بۆ ئەوەیە کەوا وزەیەکی تەواو بدەنە لەش و هەریەکیان سوودو گرنگی تایبەتی خۆی هەیە و پێشتر باسمان کردووە.

شلەمەنی و ئاو: ئەوانەش پێویستن بۆ ئەوەی لەش ئەو شلەیەی ونی کردووە بەهۆی ئارەقەو میزکردن و پاشەڕۆ جێگەی بگرێتەوە بەتایبەتی لەکاتی هاوینەو شوێنی گەرمی کارکردن و ئەوانەی کاری زۆریش دەکەن. ئەمەش بۆ ئەوەیە تاوەکو خوێن و میز زۆر خەست نەبێت و ناهاوسەنگی دروست بێت لە کرداری بڕی وونبوو و بڕی وەرگیراو تاوەکو تووشی جەڵتەو ووشکبوونەوەو بەردی گورچیلە نەبین.

١- واچاکە ئەوانەی منداڵن یان تەمەندارن پاش نیوەڕۆ هەندێک پشوو بدەن و بخەون تاوەکو زۆر بێ هێز نەبن و چالاکیان بۆ بگەڕێتەوە.

٢- خواردنی پارشێو: ئەوەش وادەکات وزەیەکی کۆتایی بداتە لەش پێش چوونە ناو وەستانی خواردن و خواردنەوە و نەخەوتنەوە پاش پارشێو بۆ ماوەی ١ - ٢ کاتژمێر تاوەکو گەدە بتوانێ ئەو خۆراکە هەرس بکات و سوودی لێوەربگرێ. واچاکە ئەو خواردنەش سەوزەو میوەو شلەمەنی بێت و ئەو خواردنەی تیانەبێ کەوا هۆکاری تینوێتیە بەتایبەتی کاتی هاوین. هەروەها سوودمەندە بۆ ئەوانەی کەوا نەخۆشی درێژخایەنیان هەیەو وا پێویست دەکات دووجار دەرمان وەربگرێت.

٣- وا پێویست دەکات خۆمان و منداڵمان لەسەر ئەو ڕۆژوە ڕابهێنین، چونکە سوودی زۆرە. ئەوانەی ڕۆژئاوا لەبەر هەندێ قورسی ڕۆژوو و نەبوونی باوەڕی تەواو بە فەرمانەکانی خوا خۆیان لەو سوودە بێبەش کردووە.